Изчисляване на максималната якост

Куратор: Антонио Селароли

Максималната сила, по дефиниция, е "най-високата сила, която нервно-мускулната система може да изрази с доброволна мускулна контракция".

Това ще бъде единствената литературна дефиниция на статията, тъй като намерението ми не е да говоря за вече добре обсъжданата тема за мускулната сила, а да дам общ преглед на някои от най-използваните тестове за измерване на максималната сила. Този параметър е от основно значение за планиране на тренировка; процентът на повдигнатия товар според 1RM (максимално повторение) е всъщност една от променливите, които - в рамките на програмата за обучение - определят постигането на определена цел (напр. повишаване на силата, мускулна хипертрофия, подобряване на работата аеробика).

Максималната сила може да бъде измерена чрез:

  • Динамично усилие (търсене на максимално натоварване, 1RM, реално или теоретично)
  • Статично напрежение (изометрично свиване, което чрез използването на динамометър позволява да се оцени приложената сила срещу неподвижна съпротива). Това измерване трябва да се повтори под различни ъгли, като зависим ъгъл.

За максимално натоварване (1RM) имаме предвид този товар, който може да бъде повдигнат само веднъж. Тя може да бъде оценена от:

  • Директен метод (търсене на прогресивни опити за максимално натоварване, което може да бъде повдигнато само веднъж)
  • Непряк метод (търсене на максималния възможен брой повторения с подмаксимално натоварване)

За да се извърши тест с помощта на директен метод, след внимателно загряване се провеждат серия от подходи към максималното натоварване, като се извършва само едно повторение по серии и се обръща внимание на интензивността и възстановяването (за да не се уморяват при максималния тест). Максималният опит за повдигане трябва да се извърши с надзора на партньор, по-добре ако са два; съветът е да не се вдига тавана повече от три пъти по време на един и същ тест и да се разделят опитите с почивки от 5-8 минути; това, за да се избегне умората от предишни опити. Товарът, който ще можете да повдигнете веднъж и веднъж представлява 1RM или 100% от силата, която можете да изразите за тази конкретна година. Стойността на този метод със сигурност е истинността на резултата, при условие че тестът е добре направен; рисковете обаче са главно в опасност от злополуки поради използването на много високи натоварвания.

При теста за индиректен метод, след като е изпълнил определен максимален брой повторения с даден субмаксимален товар, теоретичната максимална сила се изчислява чрез прилагане на специфични формули или чрез използване на специфични таблици; От това следва, че колкото повече натоварване се прилага към тавана (например 80%), толкова по-ниска е грешката. Броят на изпълнените повторения ще се определя от преобладаващия тип мускулни влакна, присъстващи в мускула; Следователно могат да бъдат намерени следните резултати:

  • повторения между 2 и 6: мускулен състав с преобладаване на типично гликолитични бели влакна (FTb, ), които предпочитат анаеробиозните състояния;
  • повторения между 6 и 12: мускулен състав с преобладаване на междинни влакна (FTa) и гликолитично-окислителен метаболизъм;
  • повторения по-големи от 12: мускулна композиция с преобладаване на червени влакна (St), обикновено окислителни, които предпочитат аеробиозните условия.

Уравненията, които се използват за индиректния метод, са:

  • уравнението на Brzycky
  • уравнението на Епли
  • масата Maurice & Rydin

Уравнението на Brzycky позволява да се изчисли теоретичното максимално натоварване като функция от броя на изпълнените под-максимални повторения:

  • теоретично максимално натоварване = повдигнат товар / 1, 0278 - (0, 0278 x N ° повторения)
Пример за пейка:теоретично максимално натоварване = 80 kg / 1.0278 - (0.0278 x 3)
теоретичен максимален товар = 80 kg / 1.0278 - 0.0834
теоретично максимално натоварване = 80 kg / 0.9444
теоретично максимално натоварване = 84, 7 кг

След това можете да използвате тези данни, за да решите какъв процент от работата да се създаде програмата за обучение.

Уравнението на Epley позволява да се изчисли теоретичното максимално натоварване според броя на изпълнените подмаксимални повторения:

  • % 1RM = 1/1 + (извършени 0.0333 x повторения)
Пример за пейка:% 1RM = 1/1 + (0.0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0.0999
% 1RM = 1 / 1.0999
% 1RM = 90%

Завършването на 3 подмаксимални повторения показва, че работим приблизително на 90% от 1RM.

Таблицата на Maurice & Rydin позволява както да се извлече максималното натоварване в съответствие с извършените повторения, така и да се изчисли под-аксиалното натоварване и относителните повторения, които могат да бъдат извършени, когато е известно максималното натоварване.

Умножете използвания товар за коефициента, който пресича броя на повторенията (вертикална колона) с желания брой повторения (хоризонтална колона)

Пример Пейка: Аз правя 6 повторения с 60 kg, искам да знам товара, който ще се използва за извършване на едно повторение, коефициентът е 1, 16, така че използваният товар ще бъде 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).

Сега имате средствата за изчисляване на 1RM. Познаването на тези данни ще ви позволи да структурирате програми за обучение, в които натоварването, което ще се използва, няма да бъде дадено от приблизителен брой, а от цифрова цифра, получена от изпълнението на обективен и надежден тест.

Препоръчано

Страх от мрака
2019
Ароматерапия: Лечение с етерични масла
2019
Най-богатите сирена калций
2019