Максималната сила за растеж

От д-р Антонио Паролиси

Значението на максималната мускулна сила при спортистите, за увеличаване и постигане на високи нива на изграждане на мускулите

Напреженията върху мускулната и скелетната система и свързаното с тях натрупване на "метаболити" в мускула, както и по-голямата секреция на анаболните хормони след упражнения с къса и средно висока интензивност определят компенсаторните адаптации, които пораждат явлението известен с термина "хипертрофия".

За да може обучението да произведе гореспоменатите ефекти, сега е известно, че тя трябва да се практикува с интензивност не по-малка от 75-80% от 1RM. Съществени промени и значителни невромускулни адаптации се срещат само извън тези проценти.

Дори по-ниските работни места, равняващи се на 40-60% от 1RM, несъмнено включват подобрения в сърдечно-съдовия апарат и мускулно-скелетната структура, както и по-добро възприемане на проприоцептивността и връзката на тялото в пространството. Тези състояния увеличават състоянието на психофизичното благосъстояние, при условие че упражнението се практикува с научна строгост и коректност на движенията, съобразени с индивидуалната биомеханика.

За да се получи мощна, силна и здрава структура, типична за атлетите, от съществено значение е да се работи при средни / високи проценти от 1RM. Оттук и необходимостта от увеличаване на мускулната сила.

Силата, по дефиниция, е физическата величина, която има тенденция да променя състоянието на покой или движение на тялото, върху което действа.

Способността на мускула да упражнява сила се осигурява от неговата основна собственост, т.е. контрактилитет (способност за преброяване). Така че това е общо явление, което може да бъде произведено при всяка интензивност в дадено упражнение; вида на необходимата сила, обаче, в конкретния случай, се определя като "максимална сила" и представлява стойността, която изразява активността на нервно-мускулната система в случай на максимално "доброволно" свиване.

Важно е да се изясни, че максималната сила не представлява максималният капацитет на мускула да се свива, а максималната способност за набиране на моторни единици под доброволен контрол . Вместо това максималният капацитет на мускула е идентифициран като "абсолютна" сила, която представлява потенциалната способност за изразяване на цялата сила, притежавана в абсолютно. Той не е външен с използването на волята и винаги е по-висок от максималната сила.

Представите на способностите на мускулната система са много редки, като тези, наблюдавани в ситуации на страх и паника, при които "нормалните" хора могат да вдигнат огромни товари (като кола), за да спасят човешки живот или кожата си. Заседналите хора често се наблюдават с много тънка структура, която има способността да вдига натоварвания като добре обучен спортист, дори ако те объркват кляка с марка препарат и никога не са стъпвали в салона. Това е класическият случай на "силна по природа": тези индивиди имат способността да наемат моторни единици за мускулно съкращение, което е значително по-високо от това на средния човек. Ако бяха добре обучени, тогава те ще имат всички пълномощия, за да станат велики спортисти на силата.

Обучението за максимална здравина трябва да бъде основен компонент при подготовката на макроцикъл на спортист, тъй като позволява с неговия цикъл постепенно да увеличава способността за набиране на моторни единици, след това да тренира с по-високи натоварвания, което води до по-голяма суперкомпенсация. наложени такси.

По-добре е да се изясни веднага с практически пример: във всеки период максималната сила, изразена от даден мускул чрез тестове за 1RM е, да кажем, 100 кг. Извършената работа при 75% ще бъде 75 kg; това ще доведе до невромускулни адаптации по отношение на това точно натоварване.

След мезоцикъл, посветен изцяло на максималната сила, се изчислява 1RM от 130 kg; работата, която може да се извърши при 75% ще бъде около 97 кг, (22 кг повече!), което ще доведе до различни и превъзходни адаптации на тези, получени с 75 кг, с по-голямо увеличаване на мускулната конструкция, дължащо се именно на необходимостта от адаптиране на структурата на ново привличане, дадено от увеличеното натоварване.

Практиката на сила на мезоциклите води до значително увеличаване на нивата на тестостерон и растежен хормон (ситуация, която се търси от "естествените" спортисти), поради значителния натиск върху проприоцептивната система, която задейства, с механизъм за обратна връзка, условия на защита срещу високи натоварвания, отделяне на значително количество анаболни хормони, за да се защити тялото от високото стресово състояние, на което е подложена мускулно-скелетната и сухожилната система.

Обучението трябва да бъде ограничено до 45-60 минути, за да не се произвеждат прекомерно "катаболични" хормони.

Много преподаватели, които извършват планиране на програми за спортисти с научен характер, са наясно с важността на периодизиране на обучението чрез редуване на мезоциклите с максимална сила, хипертрофия, стабилност и преди всичко почивка. Пример за структуриране на годишна база за увеличаване на силата и мускулния растеж е показан на следната диаграма:

1 мезоцикъл : 2 седмици анатомична адаптация за съединителни структури с 55-75% 1RM натоварвания

4 седмици работа, посветена на максимална сила с 85-100% 1RM товари, интегрирани в функционалното обучение;

2-ри мезоцикъл : 6 седмици работа, насочена към растеж с натоварвания от 75-80% 1RM и функционално обучение

3-ти мезоцикъл: 1 седмица почивка и 5 седмици работа, посветена на максимална сила с натоварвания от 85-100% 1RM, интегрирани с функционално обучение;

4-ти мезоцикъл: 6 седмици работа, насочена към растеж с натоварвания от 75-80% 1RM и функционално обучение

5-ти мезоцикъл : 2 седмици почивка или активно възстановяване (лека активност) 4 седмици работа, посветена на максимална сила с товари 85-100% 1RM, интегрирана с функционално обучение;

6-ти мезоцикъл: 6 седмици работа, насочена към растеж с натоварвания от 75-80% 1RM и функционално обучение;

почивка

От диаграмата можем да видим как обучението на силите трябва да се повтаря с постоянен цикъл върху цял макроцикъл на годишна база, но това трябва да се направи и на двегодишна основа. Трябва също да се отбележи, че във всеки мезоцикъл винаги има наличие на функционално обучение, което позволява обучението на стабилизиращите мускули, които намират голяма ангажираност по време на повдигането на големи натоварвания, именно поради тяхната функция на съвместни фиксатори.

Втора част »

Двойна тясна пирамида за максимална сила »

Препоръчано

миколитичният
2019
Frangola in Erboristeria: Собственост на Франгола
2019
Полиненаситени мастни киселини (PUFA)
2019