Хипертрофични основни решения, TUT и други съображения

Редактирано от: Roby Clifford

Много често срещана грешка, която е известна на посетителите във фитнеса и че 90% от инструкторите не са склонни да коригират, е времето на повторение. Ние мислим, че толкова много революционни методи, кратки и интензивни, но дори и тази основна индикация, често пренебрегвана, трябва да бъдат посочени в картите заедно с традиционните модели на серии и повторения. Още преди да се развие хипертрофия (увеличаване на масата), бавното и контролирано изпълнение е функционално за предотвратяване на инциденти. Това също ви позволява да научите добре техниката на упражнението, като се фокусирате върху въпросния мускул. В "неконтролираното" изпълнение ние сме склонни лесно да работим с други мускули, вместо с целевите мускули.

Хипертрофията, която е увеличаването на мускулните клетки, се получава чрез разкъсване на самите влакна: колкото по-голям е броят на изчерпаните влакна, толкова по-голяма ще бъде хипертрофията и увеличаването на мускулния обем.

TUT, или времето под напрежение, се дава от сумата от времената на положителните и отрицателните фази на движението, заедно с тези на момента на свиване и максимално удължаване на мускула. Необходимо е също така да се извлече максимална полза от отрицателната фаза, където също е възможно да се поддържат натоварвания от 130% в сравнение с положителната фаза и е изключително важно да се наемат най-голям брой влакна. Има много научни доказателства за важността на ексцентричната фаза на движението: този тип свиване създава многобройни микро-лезии във фибрите, стимулирайки силна адаптация на суперкомпенсация с последваща мускулна хипертрофия. Бързите екзекуции, характерни за силата, не дават видима маса да се увеличава именно защото те изчерпват по-малко влакна, зареждайки CNS повече. Така че ние разбираме, че преместването на 100 кг за 8 повторения експлозивно, използвайки балистичния отскок, е по-малко продуктивно от гледна точка на хипертрофична, отколкото да премести 85кг за 8 повторения с време може би 2-0-2. Освен това е доказано, че дори за силата на тренировките с висока интензивност, но с ниска скорост, особено в негативната фаза, те са по-продуктивни от високоскоростните.

Някои казват, че за да се максимизира хипертрофията, времето за изпълнение на една серия трябва да бъде между 40 и 70 секунди и който подкрепя значението на диапазон, който варира от 30 до 60 секунди. Има и такива, които говорят за функционална хипертрофия, която ще се развие между 20 и 40 секунди. Лично аз приемам съвета на Чарлз Поликин, който съветва от 20 до 70 секунди. Има експерименти върху животни, които показват по-голяма и по-голяма хипертрофия при тези, които извършват същите движения, но по по-контролиран начин.

Разбираме как темата TUT има голямо значение в обучението с тежести и колко сериозно е да не се справяме с нея. Нека пропуснем, защото не предметът на статията, времето за серията от сила и съпротива. Нека добавим, по знание, че 8-15 повторения са дадени като целеви номер за хипертрофия. Според моя опит, серията между 20 и 30 секунди е най-доброто нещо в началото, особено ако капацитетът на товара не е висок. В крайна сметка, ако искате да заредите повече, можете да направите 6 повторения с 5-0-1 време. Не забравяйте, че нашата цел е да изчерпим възможно най-много влакна, колкото повече поддържаме нашия мускул под напрежение и толкова по-голям стимул за неговия растеж. Очевидно е, че правенето на "артикуларни" паузи по време на изпълнението само сигнализира на тялото, че серията е приключила, така че не е необходимо да расте: "усилието свърши, слава богу!" - казва той.

Намерих доказателства за валидността на тези теории за тези морски свинчета, които често са мои ученици. Видях, че докато увеличавам натоварванията в упражненията, обемът на мускулите им остава същият, дори и при правилно хранене. Толкова пъти съм чувал хората да казват: "Как мога да вдигна двойно от този тип, но той е два пъти по-голям от мен?". Техният отговор винаги е бил: "определено бомба!". "Не, скъпа, истината е, че той е в състояние да издържи на нормално тегло под напрежение и да се концентрира за много време, поддържайки перфектна техника". Така че аз вкарах в техните карти в първото упражнение, което обикновено е от изолация (кръстове за гръдния кош, разширения на краката и къдрици за краката, страничните повдигания за раменете и т.н.), серии на 30, 20 и 15 повторения. Резултат? Тяхното натоварване при мускулни упражнения оставаше същото или леко нараснало, но мускулите им придобиваха по-пълна и по-твърда външност. Имах същите резултати за кратко време след вмъкването в картите на времето на изпълнение на мултиартиколарите от 2-0-2 и това е два пъти (не наистина секунди) в положителната фаза на упражнението и две в отрицателната фаза, без паузи в фазата на свиване. Макс.

Друго доказателство за това е Дориан Йейтс, английският 5 пъти г-н Олимпия винаги е бил използван да тренира само с един комплект на упражнение, при максимално използваемо тегло за перфектно контролирано изпълнение без борби или импулси. Да се ​​отървем от съзнанието, че употребата на наркотици създава огромни печалби от хипертрофия без подходящо обучение.

Срещу това, митът, че бързото изпълнение служи за определяне на мускулите, трябва да бъде развенчан. Трябваше да видиш как моите ученици са направили 30 или 20 комплекта. Вярвам, че това убеждение произтича от факта, че в периоди на ограничена диета за изграждане на тялото, за да се създаде хипертрофия, се използват намалени натоварвания за по-голям брой повторения, по бърз начин, като се имат предвид нормалните капки в сила по време на намаляване на калориите. По този начин те поддържат висок TUT и фактор на мощността, равен на или малко по-малък от периода на масата.

Някои може да твърдят, че щангистите и powerlifter са големи, едни и същи, само правят сила. Е, отидете и погледнете техните карти за тренировки, след работа по сила в основните атлетични жестове винаги вършете работа по хипертрофия, с по-високи повторения; освен това те често изпълняват работни места с много повторения с ниски проценти на тавана, за да обучават бързата сила. В периодите извън състезанията те се посвещават по определен начин. Има и такива, които също говорят за общата TUT, т.е. сумата от различните TUT на различните серии, което е много важен параметър. Вероятно тук също има фонд за истина в аргумента. Това обяснява защо в допълнение към високата ТУТ е необходим и голям обем, за да се създаде хипертрофия. Разбира се, всеки би искал да премести 150 кг пейка или 300 кг преса, но да се движи с няколко десетки по-бавно и по-бавно, би помогнало да се увеличи обемът на краката и пекторите. Така че, ако целта ви е да увеличите сухата маса, за да увеличите обема или да отслабнете, не забравяйте работата на силата, просто в годишната си подготовка му дайте по-кратко място.

За да се избегне, особено при начинаещите и тези, които не правят организирана работа, принудителни повторения. Опитайте се да направите допълнително повторение с помощта на асистент, който често е принуден да поеме половината от товара, абсолютно безполезен, ако не изчерпите своя SNC, като ви преустанови; следователно, за да се излезе от това състояние, ще бъде необходимо да се възстанови за дълго време, като се губи време в разтоварващи периоди.

Всички най-добри треньори препоръчват серията да бъде максимално до положителна неспособност или концентрично изтощение и автономно, поддържайки правилна форма и време за изпълнение, без тези болезнени повтарящи се повторения (junk reps).

Избягването на тези ненужни трикове ви позволява да тренирате по-често, тъй като различните мускули изискват, създавайки повече обем и не преминавайки в претрениране. По-малките мускули имат по-голям капацитет за възстановяване, така че могат да повтарят работата по-често. И тук емпиричният опит на моите ученици ми даде важни потвърждения. Успях да обуча някои от тях, дори 5 пъти седмично, в режим на калорична плътност, с карта, разделена на три части, където мускулите бяха тренирани няколко пъти и за непряко обучение (напр. Сцепление с обратен захват = непряка работа). на бицепса) и всичко това, без да се създава претрениране. Но мисля, че по-добре организираната работа би могла да даде още по-вълнуващи резултати, тъй като по-голямата част от хипертрофията е постигната по ръцете, малките мускули, които се нуждаят от повече работа (ръката ми е нараснала с 1 см!).

И накрая, но не и по важност, "анаболен прозорец". След всички тези усилия трябва бързо да подхранвате мускулите си с нещо, което им позволява да растат. Мускулите са съставени от протеини, които от своя страна са съставени от аминокиселини. Следователно е необходимо интегриране на двете в непосредствената след тренировка. За да бъдат усвоени обаче, тези хранителни вещества се нуждаят от инсулинов стимул и след това доза от бавно освобождаващи въглехидрати като малтодекстрин и чаена лъжичка мед малко по-бързо, за да възстановят запасите от гликоген, без да причиняват прекомерна секреция инсулин. След тренировка мускулните клетки са по-склонни да събират хранителни вещества, но вещества като алфа липоева киселина, хром пиколинат, креатин, сол и глицерол могат да направят много за съхраняване на всичко в мускулите, а не под кожата. Витамин С, благодарение на своите антиоксидантни свойства, също значително ускорява възстановяването. Всичко това, без да се харчат милиарди в добавки от последното поколение, които струват и са безполезни без тези бази.

Така че, ако искате повече мускули, не бива да подценявате нито един от тези фактори, разбира се, че е много по-комерсиално да се каже и да преминат системи, в които тренирате на всеки десет дни или 2 седмици да и не, може би 2 или 3 пъти седмично. Всички ние, предвид многото ангажименти, които имаме, бихме искали да бъдем такива. За съжаление няма избор. Но е сигурно, че 45 минути тренировка + 15 душа наистина са малко дори 4/5 пъти седмично. Като се организираме, като се има предвид, че продуктивната тренировка трябва да продължи до един час, можем да постигнем желаните от нас резултати.

Препоръчано

миколитичният
2019
Frangola in Erboristeria: Собственост на Франгола
2019
Полиненаситени мастни киселини (PUFA)
2019