Спорт: дишане с носа или устата?

Дишане по време на усилие

Когато практикувате спорт, по-добре ли е да дишате с носа, както ни учили от детството или с устата?

Трудно е да се даде сух отговор на този въпрос, защото много зависи от вида на физическата активност и степента на интензивност.

Когато бягаме, караме педалите или ходим във фитнеса, метаболизмът ни се повишава и енергийните нужди на много органи се увеличават. За да се гарантира по-голямо снабдяване с кръв, кислород и хранителни вещества за тъканите, увеличават се сърдечната дейност и вентилацията на белите дробове.

Увеличаването на вентилацията се постига основно чрез:

  • увеличаване на дълбочината на дишане
  • увеличаване на честотата на дишането

На този етап е необходимо незабавно да се направи малко пояснение, разграничаващо аеробния и смесения спорт (бягане, колоездене, футбол, тенис, плуване, баскетбол и др.) От анаеробните (спринт състезания, вдигане на тежести, бодибилдинг и др.).

При този последен вид физическа активност няма смисъл да се говори за дишане, тъй като фазата на мускулното усилие се случва много често при апнея. Като се има предвид кратката продължителност на изпълнението. задържането на въздух позволява на спортиста да координира по-добре движенията, да развива по-голяма сила и да предпазва гърба от повдигане на тежки товари.

Абсолютната апнея обаче не е без противопоказания, особено за кардиопатични, хипертонични и диабетични субекти, които трябва да избягват тази ситуация. За тази категория спортисти и за тези, които практикуват бодибилдинг, сме съставили конкретна статия, която обяснява в детайли оптималната техника на дишане и дишане.

Дишане в издръжливост

По време на аеробно упражнение със средно ниска интензивност, вентилацията се увеличава линейно с консумацията на кислород.

С други думи, честотата и най-вече дълбочината на дишането се увеличават пропорционално на увеличаването на усилието. В тази ситуация обектът лесно може да диша с носа си, чувства се малко от умора, но все още е далеч от неприятности. Следователно усещането за дишане е много полезно за регулиране на интензивността на упражнението при тези леко неопитни хора, които не използват монитора за пулса.

Когато интензивността се увеличи и се приближи до тавана, вентилацията се увеличава повече от консумацията на кислород. На практика, ако интензивността се увеличи с 10%, вентилационният отговор се увеличава, например, с 20% благодарение на забележимо увеличаване на вентилацията и най-вече на честотата на дишането.

За да се обясни този феномен е необходимо да се направи кратко позоваване на анаеробния праг, т.е. стойността на интензивността на упражняване, отвъд която производството на млечна киселина надхвърля капацитета на организма. Натрупването на лактат в кръвта е частично неутрализирано с бикарбонати (буферни системи) с химическа реакция, която освобождава вода и въглероден диоксид. Тъй като всеки знае, че последното вещество (CO2) е много токсично за тялото и трябва да се елиминира с дишането.

Така млечната киселина е основната причина за "дишането", което възниква по време на физическа активност с висока интензивност. При тези условия потреблението на кислород и необходимостта от елиминиране на въглеродния диоксид нарастват драстично, принуждавайки пациента да диша както с носа, така и с устата.

Няма ограничение на работата на вентилатора

Със сигурност шокиращата новина за много от читателите на тази статия. Противно на това, което може да се мисли, по-големият капацитет на белите дробове обикновено не позволява да се повиши нивото на изпълнение. Наистина е доказано, че дори по време на максимално упражнение има функционален резерв от дихателната система. При тези условия вентилацията е равна на 65-85% от максимално достижимата стойност.

Тези данни показват, че при условия на максимална ангажираност организмът не използва напълно своя вентилационен капацитет, така че можем да кажем, че "няма ограничение за представянето на респираторния произход" (този дискурс може да не е напълно вярен в двата крайни случая, това е за заседналия и за високопоставения бегач на средните разстояния).

Истинският ограничаващ фактор е количеството кислород, което нашето тяло успява да извлече от въздуха и да го използва за метаболитни процеси. Този параметър заедно с дихателните се увеличава много при прехода от заседнал към активен живот, след което се стреми да се стабилизира. Максималната консумация на кислород всъщност е до голяма степен генетично определена и ни дава оценка на "дебита на двигателя". Не се казва, че 1000 cc (VO2 max minor) е по-малко отговорно от 1300 cc (VO2max major), защото много зависи от способността да се гори бензин (енергийни резерви), тегло (процент телесни мазнини), аеродинамика ( ефективност на спортния жест) и устойчивост на износване (процент на устойчив макс. VO2 за определено време).

Нос или уста?

Тъй като децата винаги са ни учили, че когато играете спорт, особено през студените месеци, по-добре е да дишате с носа, отколкото с устата си. Това е така, тъй като носните носа и ресничките са естествен филтър за организма, който го предпазва от бактерии и нежелани вещества. Освен това, въздухът се нагрява по време на преминаването в носните кухини, като предпазва гърлото и бронхите от типичните заболявания на дихателните пътища (кашлица, простуда).

Затова дишането с носа е много полезно, когато е много студено и температурите падат под нулата (0 ° C). Въпреки това, тази дихателна техника има силния недостатък на ограничаване на количеството въздух, което влиза и излиза от белите дробове. Всъщност, когато упражнението е особено силно, дишането с устата вече не е избор, а необходимост. За да го разбереш, погледни един спортист, участвал в маратон или изкачване в Италия, въпреки силното трениране, виждаш как той продължава с широко отворена уста и търси възможно най-много въздух.

В крайна сметка, ако упражненията до умерена интензивност си заслужават да дишат с носа, за по-високи интензивности е добре да се търси максималното количество въздух, дори и с устата (освен ако имунната защита не е ниска или вече страдате от заболявания при натоварване на дихателната система). В крайна сметка, ако е много студено и сте предразположени към охлаждащи заболявания, можете да използвате шал или риза.

Прилагането на назална лепенка или спрей от предполагаемия бронходилатиращ ефект има смисъл само за тези, които имат проблеми с обструкцията на носните проходи.

спирометрията

Препоръчано

Методи за хипертрофия и силово обучение: Бързо, максимално и устойчиво
2019
Банан: Само сурови?
2019
Диета за примерни точки
2019