Средства за мускулен катаболизъм

Катаболизмът на мускулите се отнася до значителната, както и до обективната и измерима загуба на контрактилни фиброцелули (или техния раздел).

Както всички тъкани, дори и мускулите са обект на периодичен оборот. Тухлите, които го съставят, се демонтират (катаболизъм) и систематично се заменят (анаболизъм). Този процес се задвижва от хормонални потоци и при физиологични условия (липса на патологии, неемулация, без фармакологична намеса), той е завършен.

В някои спортни практики (основани на различни изрази на сила), анаболизмът преодолява катаболизма чрез увеличаване на мускулната маса. От друга страна, при други условия (патологични или причинени от неподходящо поведение) способността за възстановяване на мускулната тъкан след катаболизъм не е достатъчно ефективна или ефикасна.

Този последен механизъм, ако е продължителен във времето, е отговорен за правилния мускулен катаболизъм (клинично забележим и пронизващ състоянието на здравето).

Какво да правим

  • Преди всичко е необходимо да се разбере дали става въпрос за катаболизъм на мускулите. Както се очаква, за да бъде определено като такова, е необходимо то да притежава поне изискванията на:
    • Намаляване на окръжността.
    • Намаляване на масата.
    • Намаляване на силата.
  • Много спортисти, или по-скоро много културисти, мислят, че страдат от мускулен катаболизъм; но почти никога не е правилно. Намаляването на участъка и на масата в определени граници, без загуба на сила (особено при спортисти, които тренират в мускулацията), изключва възможността за катаболизъм. Напротив, много вероятно е:
    • Загуба на интрамускулна мастна маса: поради ефективна загуба на тегло (рязане или дефиниция).
    • Загуба на трофизъм: намаляване на гликогена, на разтворените вещества (креатин фосфат, минерални соли и др.) И на вътреклетъчната вода. Това се дължи главно на:
      • Прекъсване на дейността: когато е възможно, решението е да не се прекъсва обучението и да се извършва т.нар. Поддръжка.
      • Дехидратация: спортистът трябва да вземе количество вода, равно на 1 милилитър на калория от диетата и да добави това, което се губи със специфичната активност (променлива от субект към субект).
      • Недохранване или неподходяща диета.
      • Лошо възстановяване и липса на сън.
      • Прекомерна аеробна активност.
      • Overtraining.
  • Случаите на мускулен катаболизъм "правилно казано" в спортистите са по-скоро редки, но не и невъзможни. Обобщаваме най-честите причини и средствата за защита:
    • Генерализирано недохранване: препоръчително е да се спазва нормокалорична диета, разнообразна и евентуално подкрепена от хранителни добавки.
    • Енергиен дефицит: абсолютен и споменат преди всичко за глюцидния дефицит. Това се случва преди всичко при спортисти, които следват ниско въглехидратни диети. Той принуждава тялото да разрушава мускулните протеини, за да произвежда енергия. Необходимо е да се консумират най-малко 45% от енергията под формата на въглехидрати.
    • Общи белтъчни дефицити или пептиди с висока биологична стойност: чести при вегански спортисти (още повече в сурова храна), които не адаптират диетата към своите нужди; причинена е от дефицита на незаменими аминокиселини и има същите ефекти, споменати в енергийния дефицит. Необходимо е ежедневно да се консумира храна с протеини с висока биологична стойност или най-малкото да се свържат различни източници на растителни протеини, за да се компенсират недостатъците на другия.
    • Чести аеробни тренировки с пълно изтощение: освен че са безполезни, те не са препоръчителни, тъй като имат продължителност и интензивност, така че значително да инициират катаболизъм (чрез нулиране на гликоген); въпреки това, те повишават нивата на кортизола прекалено. Достатъчно е да се планират рационално сесиите с ясно определени периодични цели.
    • Недостатъчно възстановяване и сън: не позволявайте да се възстанови базалното състояние, нито да се постигне физически напредък. Важно е да увеличите възстановяването (или да намалите интензивността на тренировките) и да се опитате да подобрите съня.
    • Пренапрежение: вж.
  • Има много други причини за мускулен катаболизъм. Някои от тях са сериозни и изискват важно лечение (лекарства, хирургични операции и др.). По-долу ще изброим основните. Няма да уточняваме медицинско лечение, защото то ще излезе от значението на тази статия.
    • Недохранването:
      • Обобщени: включително витамини и минерали.
      • Дефицит на протеин и квашиоркор
      • Недостатъчност на въглехидрати и продължително кетогенеза.
        • Ако е свързан с дефицит на мазнини, той може да доведе до "заек глад".
    • Недохранване, свързано с психиатрични снимки (анорексия).
    • Тежки инфекциозни заболявания:
      • СПИН.
      • Вирусен хепатит.
      • Инфекционен панкреатит.
      • Пневмония и др.
    • Тежки изгаряния.
    • Дефекти на хормоналната ос.
      • Хипертиреоидизъм: особено когато не се компенсира фармакологично и при наличие на недостатъчна диета.
      • Нарушения на оста хипоталамус-хипофиза: нарушено освобождаване на соматотропния хормон.
      • Хипинсулинемия и / или хронична хиперглюкагонемия: първата е типична за инсулинозависим захарен диабет тип 1 и вторият от постоянния недостиг на гликоген (цироза-подобни чернодробни нарушения).
      • Хиперкортизолемия и синдром на Кушинг.
      • Хипогонадизъм и дефицит на тестостерон.
    • Обездвижването:
      • Костни фактури.
      • Кома.
    • Неврологични нарушения:
      • Синдром на Дежерин-Сотас
      • Диабетна невропатия.
      • Амиотрофична латерална склероза.
      • Синдром на Guillain-Barré.
      • Наранявания на гръбначния мозък.
      • Полиомиелит.
    • Недостатъчност на един или повече органи: чернодробни, бъбречни, респираторни (COPD) и сърдечни (особено конгестивни).
    • Заболявания на храносмилателната система:
      • Орални патологии.
      • Дисфагия в напреднала възраст.
      • Недостатъчност на стомашна и / или жлъчна и / или панкреатична екзокринна секреция.
      • Промяна на чревната абсорбция (напр. Чрез хирургична резекция).
      • Токсинфекции или чревна паразитоза.

Какво да не правим

Тези нагласи са противопоказани, тъй като благоприятстват както загубата на трофизъм, така и мускулния катаболизъм:

  • Спрете спортната дейност.
  • Дехидратирайте.
  • Следвайте неправилна диета:
    • Общо енергиен дефицит.
    • Дефицит на въглехидрати.
    • Дефицит на протеини с висока биологична стойност.
  • Възстановяване недостатъчно.
  • Спя малко и лошо.
  • Да надвишава с обема и интензивността на аеробната активност.
  • Не лекувайте претрениране.
  • Да пренебрегваме повече или по-малко сериозни патологии, които могат да причинят или допринесат за мускулния катаболизъм.

Какво да ядем

Диетичните принципи за избягване на катаболизма на мускулите, независимо от вида на спорта (но регулиране на частта), са:

  • Нормокалорична диета: енергията трябва да е достатъчна, за да поддържа постоянно тегло. Това е сумата от всички калорични разходи (базален метаболизъм, нормална физическа активност и двигателна практика).
  • Диета, подходящо разпределена между енергийните макронутриенти: правилното разпределение е повече или по-малко следното:
    • Протеин: колкото е възможно с висока биологична стойност. Те трябва да присъстват в количества от 1, 2-1, 7 g на килограм нормално тегло. Над 1, 8 g / kg общо тегло показва прекомерно увеличаване на аминокиселинното окисление.
    • Липиди: по-добре, ако предимно от растителен произход, като студено пресовани масла. Холестеролът и наситените мазнини трябва да останат в нормални граници. Необходимо е да се обърне внимание на удовлетворяването на заявката в есенциалните липиди (омега 3 и омега 6, равно на 2, 5% от общите калории). Като цяло мазнините трябва да съответстват на 30% от енергията. NB . Източниците на добри липиди също помагат за достигане на нивата на мастноразтворимите витамини; те също предоставят растителни фитостероли и лецитини.
    • Въглехидрати: поемат всички останали калории (около 55-60%). Монозахаридите (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дизахариди (малтоза, захароза и лактоза) не трябва да превишават 12-16% калории, но консумират до 20% плодове, зеленчуци, мляко и кисело мляко. В този случай се препоръчва да не се консумират храни, подсладени със захар.
  • Диетата подходяща за хранене: храна (или добавки), които предхождат и следват тренировките, трябва да имат правилното значение; за дейностите за издръжливост е препоръчително да се яде / интегрира и по време на сесията. Ако сесията има ангажимент от 1000kcal и причинява загуба на пот, равна на 2 литра (вода и минерали), това, което се въвежда преди, по време и след това, трябва да бъде адекватно.
  • 1, 5 часа преди активността: да се осигури усвоима храна, но с нисък или среден гликемичен индекс. Поради причините, които вече описахме, е необходимо да се гарантира „бензин“, достатъчен за усилията, като се консумират храни и добавки. Поради храносмилането не е възможно да се препълни стомаха и запасите от гликоген (мускули и черния дроб) ще се погрижат за останалите нужди. Някои примери са: не прекалено сладки плодове, пълнозърнести тестени изделия и хляб.
    • Като алтернатива можете да изберете храни с висок гликемичен индекс точно преди и по време на дейността: някои примери са мед, кленов сироп, сладки плодове (ако е необходимо обелени), варен бял ориз и варени картофи.
  • Храни с висок гликемичен индекс непосредствено след дейността: същото е споменато.
  • Пресни, предимно сурови храни: за поддържане на концентрацията на минерални соли (особено калий) и витамини (особено витамин С и фолиева киселина). Особено внимание трябва да се обърне на количеството зеленчуци и плодове. За да се избегне излишното влакно, препоръчително е да се обелят всички видове плодове (патладжани, ябълки, круши, краставици и др.).
  • Протеинови източници с висока биологична стойност: яйца, месо, рибни продукти, мляко и производни. Има вегетариански алтернативи като комбинация от соя (също ферментирала), различни семена (масло като сушени плодове и нишестени зърнени култури, бобови растения и псевдоцереали) и водорасли.

Какво не трябва да се яде

  • Алкохолът.
  • Пакетирани храни: те са бедни на витамини, минерали, полифенолни антиоксиданти и др.
  • Нежелани храни (закуски, безалкохолни напитки, млечни шейкове, бързо хранене): те носят повече вредни молекули и не отговарят на хранителните изисквания на спортиста.
  • Монотематичните диети (месоядни, вегетариански и т.н.): винаги им липсват някои хранителни вещества.
  • Сушени храни: те нямат вода и са богати на натрий. Те правят по-трудно поддържането на хидратация.

NB . Препоръчително е да се избягват продължителни пости.

Естествени лечения и средства за защита

  • Доплащания:
    • Протеин: приема се главно като заместител на храненето заедно с храна. Те имат предимството да бъдат по-консервативни и транспортируеми от протеиновите храни.
    • Малтодекстрин или витарго: имат антикатаболна функция и поддържат обучение. Те трябва да се разреждат във вода и понякога да са придружени с витамини и минерални соли. Те представляват почти мигновен източник на енергия.
    • Мастни киселини с разклонена верига (BCAA): приема се в количества от 1 g на 10 kg нормално тегло. Те имат антикатаболна функция и трябва да се приемат (разделят) преди, по време и след сесията. Сумата варира в зависимост от закуските, които предхождат и следват обучението.
    • Съществени аминокиселини: полезни за вегани, също могат да бъдат отнети от обучението.
    • Аминокиселини аргинин и глутамин: съмнителна ефикасност. Те трябва да стимулират възстановяването на мускулите и да поддържат различни клетъчни / метаболитни функции.
    • Креатин: наличен в различни форми (монохидрат, алкална и др.). Това е интрамускулен енергиен субстрат (креатин фосфат), който поддържа анаеробно упражнение с алактаксид. Колкото повече мускулите са вътре, толкова по-малко въглехидрати се консумират и по-малко млечна киселина се отделя при много кратки и интензивни, дори многократни усилия. Няколко проучвания показват, че някои хора не са в състояние да го абсорбират / метаболизират правилно. Дозата е около 2-3 g / ден за всеки 36 kg суха маса за постоянен прием и от 6-9g / ден за всеки 36 kg суха маса за товарене / разтоварване. Трябва да се приема самостоятелно, разредено, на празен стомах и евентуално с няколко чисти въглехидрати за подобряване на метаболизма.

Фармакологична грижа

Фармакологичните лечения са изключително запазени за патологични причини за мускулен катаболизъм и са силно специфични.

предотвратяване

Предотвратяването на мускулния катаболизъм е обобщено накратко в следните съвети:

  • Следвайте правилната диета.
  • Планирайте тренировки във връзка с начина на живот, за да осигурите възстановяване.
  • Възстанови се напълно между сесиите.
  • Достатъчно сън и избягване на неподходящо поведение (дълъг пост, злоупотреба с алкохол, пушене и др.).

Медицински лечения

Медицинските процедури са изключително запазени за патологични причини за мускулен катаболизъм и са много специфични.

Препоръчано

Методи за хипертрофия и силово обучение: Бързо, максимално и устойчиво
2019
Банан: Само сурови?
2019
Диета за примерни точки
2019